Фитнес - эффективные упражнения для пресса

Красивый пресс – мечта каждой девушки, но чтобы избавиться от лишнего жира и подтянуть кожу необходимо прилагать немало усилий. К сожалению, даже обычное «качание пресса» с подъемом корпуса выполняется совершенно неправильно, да и терпения порой не хватает.

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения для пресса. Не будем вас заверять, что они простые, ведь с минимальными нагрузками и эффекта мало.

Вначале несколько важных советов:

- дыхание. При упражнениях для пресса все время контролируйте дыхание – напрягая пресс -выдыхайте, а расслабляясь – делайте вдох. Если вы собьете дыхание, то выполнять упражнение не сможете, да и эффективность от этого нулевая.

- правильность выполнения. Всегда контролируйте каждое свое движение, не старайтесь упростить, даже если очень тяжело. Лучше выполните два раза и правильно, чем двадцать не понятно как.

- разминка должна присутствовать в начале любой тренировки. Не недооценивайте ее, ведь благодаря разминке вы разогреваете мышцы и исключаете возможность растяжения.

Итак, приступаем к комплексу упражнений для пресса:

Для разминки достаточно делать повороты туловища влево вправо, наклоны в стороны. Крайне эффективным упражнением является следующее: лягте как при отжимании от пола, опуститесь на локти. Держите все тело ровно (не поднимайте бедра наверх) как можно дольше – это разогревает все тело.

Далее, можно немного побегать (если есть такая возможность) или походить на месте, поднимая высоко колени.

После разминки ваши мышцы подготовлены к выполнению более сложных упражнений:

- лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты. Положите одну стопу на колено другой ноги. Аккуратно, не торопясь (выполняя упражнения медленно, увеличивается нагрузка) поднимаем ноги к груди, отрывая поясницу от пола (15-20 раз). Меняем положение ног и повторяем то же упражнение.

- опускаем ноги на пол и поднимаем их до 90 градусов и медленно опускаем (10-15 раз). Опять же, не торопимся. Это упражнение просто шикарно для нижней части пресса – именно эта часть тяжелее поддается тренировке.

- подтягиваем колени к груди и лежим там минуту – расслабляемся.

- все еще лежим на полу, ноги сгибаем в коленях и подтягиваем их к груди, отрывая поясницу от пола. Делаем упражнение медленно, вы не должны качаться (15 подъемов). В конце снова подтягиваем колени к груди на полминуты.

- исходное положение – лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях (как будто вы сидите, только лежа на спине), руки расставлены в стороны. Медленно опускайте ноги в одну сторону, а затем в другую. Не кладите их на пол – тянитесь к полу. Вы почувствуете растяжение и нагрузку на косые мышцы.

-скручивания. Это прекрасное упражнение, с которым работает практически вся область пресса. Исходное положение – лежа, согнутые ноги, руки за головой и локти в сторону. Попеременно тянитесь локтем к противоположному колену (левый локоть к правому колену и, наоборот) – по восемь раз в каждую сторону. Для усложнения упражнения, поднимайте локоть и колено навстречу друг к другу.

- подъем корпуса. Для этого упражнения не нужно закреплять ноги у дивана, подниматься к коленям. Самое главное – держать спину прямо, а локти в стороны (обязательно – это основа упражнения) и поднимайтесь до 45 градусов, при чем медленно. Поверьте, вы сделаете на 50 раз, а максимум 15-20, но нагрузка будет гораздо больше.

- подъем ног. Для этого упражнения вам понадобиться шведская стенка, а точнее лестница. Исходное положение – вис таким образом, чтобы ноги не доставали пола (то есть не опираться на пол при выполнении). Поднимаем колени к груди и опускаем обратно. Если ваша подготовка лучше, то поднимайте прямые ноги так высоко, как можете. 

Вы можете выбрать из этого комплекса некоторые упражнения, а можете выполнять все – зависит от вашей физической подготовки. Занимаясь регулярно, ваш пресс в скором времени приобретет более привлекательный вид.